作者 ／ 2026-09-18 ／ 分享：
导语：生完孩子，打个喷嚏、大笑、跳绳就漏几滴尿，很多妈妈以为「剖腹产不会、或者忍忍就过去」。其实产后压力性尿失禁很常见，是盆底肌在怀孕分娩中被拉伸松弛了。它是可以练回来的，越早开始越好。
顺产约三到五成、剖腹产的妈妈也有不少人会出现不同程度的漏尿，是盆底支持结构受损的表现，不是「体质差」也不是矫情。
它不会自己完全好，但科学锻炼能显著改善，严重了才需要手术，多数人靠康复就能缓解。
简单说就是「像忍住不放屁、憋尿那样」收缩肛门和尿道周围的肌肉，收紧保持 5 秒、放松 5 秒，每组 10 次、每天 3 组，贵在坚持。
练对才有效
收缩时肚子、大腿、屁股别跟着使劲，只动盆底。躺着、坐着都能练，很多人刷牙时顺手就做了。
别用憋尿练盆底，反而伤膀胱；别一漏就长期用护垫捂着不换，闷出炎症。漏了及时换、保持干爽。
产后 42 天复查时做盆底肌评估，中重度松弛可在医院做生物反馈、电刺激，比自己瞎练更精准。
控体重、少提重物、治长期咳嗽便秘，都能减少腹压对盆底的冲击，给恢复减负。
跳绳、跑步等跳跃运动等漏尿好转后再恢复，别一上来就高强度。
有位二胎妈妈，打喷嚏就漏，刚开始不好意思说。坚持凯格尔三个月、配合医院的盆底康复，漏尿次数从每天几次降到偶尔，重拾跳绳也没再尴尬。
产后漏尿不是秘密，把它当一道可练回的「康复题」，比硬扛体面得多。
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